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白天昏沉沉，晚上睡不着
初夏“睡眠紊乱”高发 ，如何找回状态
步入初夏 ，很多人明显感觉到状态不对劲：明明没有熬夜加班，每天也按时上床休息 ，却总是晨起疲惫、白天昏昏欲睡 、注意力涣散；一到深夜 ，躺在床上又思绪纷乱，迟迟无法入睡，甚至频繁多梦 、半夜惊醒。不少人误以为这是压力大、身体虚弱导致的失眠 ，其实这是季节交替引发的生理性睡眠紊乱 。医生提醒 ，换季失眠并非顽固医学问题，无需过度焦虑 ，找对原因、科学调理 ，就能快速恢复优质睡眠 。
季节更迭，导致睡眠问题集中爆发
入夏后 ，为啥睡眠会变差？南京鼓楼医院医学心理科副主任医师赵鹏表示 ，季节更迭带来的气温 、光照 、昼夜时长变化，会直接打乱人体与生俱来的生物钟 ，这也是换季期间睡眠问题集中爆发的核心原因。
入夏后白昼变长、黑夜缩短 ，清晨天亮时间大幅提前，夜晚黑暗降临更晚 。人体分泌的助眠的核心物质——褪黑素 ，对光线极其敏感 。长时间的自然光照会抑制褪黑素合成 ，导致夜晚困倦感推迟 、睡眠变浅，入睡困难 、早醒、睡眠质量大幅下降。
同时，初夏昼夜温差大 ，白天燥热 、夜间微凉 ，人体自主神经系统需要持续调节体温 、适应环境，神经始终处于轻微紧绷、亢奋状态。这就会出现身体疲惫但大脑无法放松的情况 ，躺卧后思绪杂乱 ，难以进入深度睡眠 。
当然，还有“春困 ”叠加“夏乏 ”的双重效应 。天气回暖 ，体表血管扩张 ，大脑供血相对减少，导致脑缺氧 ，引起昏沉 、乏力；初夏气温升高 ，人体代谢变快，身体需要更多能量 ，容易出现短暂能量不足 ，表现为犯困 、没精神；春末夏初多阴雨、气压偏低，也会让人胸闷 、嗜睡。很多人为缓解疲惫，白天随意补觉 、长时间躺卧 ，最终透支夜间睡眠 ，形成恶性循环 。
如何判断是否中招换季睡眠紊乱
专家表示，以下几种情况满足2项及以上 ，就说明生物钟已经严重紊乱 。
1.每晚卧床30分钟以上才能入睡 ，频繁辗转反侧；
2.夜间多梦易醒，睡眠浅 ，醒来后浑身疲惫；
3.清晨起床困难 ，头昏沉、精神萎靡、反应迟钝；
4.日间频繁犯困，工作 、学习难以集中注意力；
5.周末刻意补觉 ，睡醒后依旧疲惫 ，越睡越累。
区别于病理性慢性失眠，换季睡眠紊乱属于功能性问题 ，只要及时干预调整 ，短时间内即可恢复正常 。
杜绝回笼觉，午睡控制在30分钟
赵鹏建议，想要找回状态 ，首先要固定晨起时间 ，不熬夜补觉 。无论前一晚入睡多晚，每天固定时间起床 ，杜绝赖床和回笼觉 ，这是重置生物钟最核心 、最有效的方式。每天早起后户外晒太阳15～20分钟，自然光能够快速调节人体昼夜节律 ，让褪黑素形成规律分泌 ，夜晚准时产生困意，提升睡眠质量 。
不少人有午睡的习惯 ，对此专家提醒 ，午睡控制在30分钟最佳，既能缓解日间疲惫 ，又不会影响夜间睡眠 ，不要下午3点后午睡、长时间昏睡 。
晚上睡前远离电子设备 、停止高强度工作，不摄入浓茶 、咖啡、冷饮。可通过温水泡脚 、轻柔拉伸 、舒缓音乐放松身心，让身体和大脑逐步进入休眠状态 。卧床30分钟无法入睡 ，及时起身静坐放松 ，有困意再休息，避免大脑形成“卧床=焦虑清醒”的错误条件反射 。
绝大多数换季失眠可通过生活调理改善 ，但需要注意的是 ，如果连续两周以上严重失眠、彻夜难眠，伴随情绪焦虑 、心慌胸闷 、记忆力大幅下降 ，自我调节完全无效 ，严重影响工作和日常生活，一定要及时前往医院就诊 ，避免发展为顽固性慢性失眠。
通讯员王娟扬子晚报/紫牛新闻记者吕彦霖【
