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掌握心理小妙招轻装上阵从容迎考
高考冲刺阶段，不少考生遭遇各类身心困扰：作息虽规律却浑身乏力 、学不进去；考场突发思维空白 、记忆卡顿；考完试仍深陷焦虑、难以放松。东南大学附属中大医院心身医学科李英辉副主任医师表示，这些问题是高压下典型的心身应激反应 ，掌握心理小妙招 ，可帮助考生舒缓压力 、轻松应考。
考前高发“假性疲惫”没熬夜也透支，焦虑藏进身体里
冲刺阶段 ，部分考生并未熬夜刷题 、或过度脑力体力消耗 ，却持续浑身发沉、精力枯竭 、学习效率大幅下滑 。对此，李英辉表示 ，这是高考前夕高发的“假性疲惫” ，与普通真性疲劳截然不同 。
真疲劳与具体的体力与脑力消耗有关，比如加班 、运动过量等 ，经过充分的休息和充足的睡眠可以很快恢复。而焦虑引发的心身反应 ，感觉是“心累 ”，伴有心慌、胸闷 、头痛等多种躯体不适 ，即使什么没做还会感觉筋疲力尽 ，睡再久的觉，也无法有效恢复精力体力，所以会出现考前明明没熬夜 ，也精力不足 ，学不进去 。
李英辉表示，当情绪无法被很好表达或处理 ，它不会凭空消失 ，而是“躲 ”进身体里，用各种躯体不适来发出信号 。当人体处于高压力状态时 ，大脑会启动应激模式 ，释放皮质醇 、肾上腺素等激素，身体出现肌肉紧绷、浑身酸痛 、心跳加速 、呼吸不畅、胃痛、腹胀等反应。
针对“假性疲惫” ，李英辉给出三类快速调节方法：说出自己内心的感受 ，本身就是一种压力释放；放松身体，尝试深呼吸 ，轻轻拉伸身体 ，按摩紧绷或不适的部位，或通过渐进式肌肉放松练习舒缓身体；寻找压力出口，把感受写下来 ，找信任的人聊天 ，或者找适合自己的减压方式，如运动 、画画 、唱歌 ，把压力释放出来 。
考场突发大脑空白并非发挥失常 ，是正常应激反应
有些考生在考场会遇到突发状况，比如熟悉的知识点瞬间遗忘 ，大脑一片空白 ，越着急越无法梳理思路，最终影响答题发挥 。
对此 ，李英辉指出 ，考试时感到紧张，大脑会在高压时启动应激“战斗 ”模式 ，身体释放大量的压力激素 ，心跳加快、肌肉紧张，大量的血液输送到肌肉，会暂时抑制大脑负责逻辑 、记忆和思考的前额叶皮层功能 ，导致“瞬间大脑空白 ” ，明明会的东西也想不起来。这是典型的考场情绪应激反应，属于正常生理心理现象 。
为此专家分享三组实用考场急救技巧 ，适配临场快速自救 。
首先是4-7-8呼吸法 ，身体坐直，用鼻子缓慢吸气4秒 ，屏住呼吸7秒 ，然后用嘴巴慢慢吐气8秒。重复3次，心跳会明显慢下来 。
其次是身体落地感训练 ，双脚用力踩实地面 ，想象双脚像树根一样扎进地里，感受脚底的触感 ，保持10秒；双手紧握5秒感受手部的紧绷感 ，再瞬间松开，体会血液回流的放松感，重复3—4次 。
最后是遇到卡壳的题目暂时跳过 ，去做后面的题目 ，降低焦虑感，换个思路再回来。
考后应激惯性身心难退场 ，循序渐进回归常态
高考落幕之后 ，不少考生并未迎来轻松，反而陷入失眠烦躁 、空虚迷茫的状态 ，反复复盘考试细节、纠结对错 ，情绪起伏剧烈。李英辉解释，这是长期高强度备考形成的应激惯性 ，如同行驶的公交车紧急刹车 ，身体和大脑仍会保持惯性前行，是正常的身心滞后反应 。
考生的身心长期处于紧绷的“战斗模式” ，考试结束后外部压力骤然消失 ，但身心状态无法即时切换，大脑依旧处于警觉状态，容易引发失眠 、心慌 、莫名烦躁 。同时 ，备考目标突然消失带来的失重感 ，叠加对答案、担忧成绩的心理，极易诱发焦虑 、恐慌情绪。
针对考后身心调适 ，专家给出系统化调整方案：
1.减少刺激源 ，少刷高考成绩 、分数线等相关内容，避免反复触发应激反应；
2.适度放松 ，可以进行一些自己喜欢的活动 ，如看电影、旅行 、听音乐 、运动等，帮助自己放松?
